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為何要在辦公室推行正念(下) ─正念的運作及成效?

<strong>Raindy Yu</strong> <strong>@ HWHK  Writer</strong>
Raindy Yu @ HWHK Writer

輔導碩士、MBSR及NLP執行師、CMBT培訓師、坐著像青蛙(AMT)導師、香港專業輔導協會院士。Raindy 是一位專業的靜觀、正念和冥想培訓導師,在心理諮詢和心理治療方面擁有紮實的背景,曾於社區福利署轄下的婦女庇護中心協助婦女渡過大小不同的危機,後於香港中文大學完成神道學及工商管理碩士。2004年學習正念。

正念熱潮直捲全球有效管理壓力的出路

times magazine

以靜觀入手管理壓力 

「靜觀」或稱「正念」(Mindfulness),概念雖源自於佛教,在西方的心理治療領域裏,與宗教信仰沒有關係。Jon Kabat-Zinn引進東方學習靜坐冥想到醫院。一些長期慢性痛症患者練習靜觀之後,他們能與疼痛共處,減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。在歐美、靜觀已於學校、醫院、法律界和工作間廣泛推崇! 近年香港的心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀,坊間訓練、講座愈來愈多!

靜觀如何令大腦變化?

改變腦結構 影響神經活動

透過靜觀,可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變,這種情况稱為「神經元可塑性」(Neuroplasticity)而帶來情緒調節和行為上的改變。我們的心思魂遊象外,心不在焉時、我們在靜觀過程中,覺察當前狀態下思想的流動,加以注意但不批判;或者將注意力集中到某一特定的事物(比如呼吸或圖像),此訓練過程會建立一個mental experience(心靈體驗),而大腦會隨着這種經驗而出現改變。

chinese picture

建立理性網絡 不受情緒主宰

腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣,是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」,演變成自動產生的反應(autopilot) 。若是對自己有益的習慣固之然好,但若是一些壞習慣,例如情緒失控,習慣做出許多不理性的行為,令自己飽受困擾。因此,透過靜觀打破了這 “自動波”的反應模式,我們可以從react(即時反應) 改變成有意識的response(回應)。

戰鬥或逃跑反應 (Fight-or-Flight Response)

fight and flight

當我們遇到威脅時,腦內負責情緒的杏仁核會發出警號,並將經歷儲存下來成為記憶;而腦內外層前端的前額葉,則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時,我們細心觀察當下的身心狀態,不加批判、不過度反應,藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後,能使我們的行為不再被情緒主宰

練習靜觀同時可以增加大腦左前額部分的活動,連繫積極正面的情緒,亦可以減低與壓力及焦慮有關的扁桃體活動,而且功效顯著及持久

灰質(gray matter)密度增加

grey matter

有腦神經研究指出,當人持續地練習靜觀時,部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質(gray matter)密度增加,這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色;杏仁核的灰質密度則下降,與壓力程度的感應有關聯。當人進入靜觀狀態時,前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加,正面地影響着我們的專注力。

靜觀有助學習、增強記憶力,以及能夠正視及加強解決問題的能力,面對挑戰! 讓我們可以從分心/ 自動制式的狀態提升察覺力及專注力!


大量研究指出若我們投入時間去實踐靜觀,可以增加工作效率、加強集中力!

有效的增加/改善

有效的減少

  • 提高工作效率
  • 工作表現
  • 提昇集中力
  • 工作與生活中的平衡
  • 工作上的滿足感
  • 生活質素
  • 對公司的忠誠度
  • 察覺力
  • 減低血壓
  • 記憶
  • 免疫系統
  • 創造力
  • 關係
  • 睡眠質素
  • 更富同情心
  • 穩定情緒
  • 分心
  • 壓力
  • 情緒虛耗
  • 衝突

Aetna是美國的保險公司,總部在康乃狄克州哈特福。Aetna是Fortune財富500強的公司。22005年,公司設立了正念培訓計劃,旨在教導員工如何透過短暫休息、冥想和瑜伽來集中精力。五萬多名Aetna的員工之中,四分之一人以上參加了正念培訓計劃,其結果令人難以置信。經過評估後,員工們的壓力水平平均下降至28%,而睡眠質量則改善了20%,疼痛感亦跌至19%。

除此,有更多的研究指出:只要每天抽出10分鐘進行正念練習,14天後便能顯著提升個人對事物的批判與認知能力。


全球已經有很多公司已經領先一步! 為員工的壓力炸彈提供出路、同時亦為企業本身花在醫療上的開支轉為預防性的方向。

TREE

關注員工的全人健康作為社會企業責任

如上文開始時提出的問題:為什麼要在辦公室推行正念?公司實踐社會企業責任,和不同的持份者共創雙贏是企業領袖要思考的問題! 員工既是公司最寶貴的資產,現在就更是時候把員工福祉、由牙齒保健或不同範疇之保障提升至全人關注! (「個人健康」、「家庭」、「社交」、「經濟」及「工作」等不同範疇的支援!


總結

香港的打工仔面對工作壓力每天有增沒減的事實已經擺在我們面前。打工仔靠假期出外抖氣回來再拼縛當然是其中一方法可以減輕壓力! 作為僱主,我們有責任關心員工的精神健康、把壓力管理的知識和實踐推廣至公司、機構。亦有急迫需要考慮外國早已流行的Employee Assistance Programe(EAP) 讓僱員得到近距離的關懷、在心理、精神健康上提供支援!


Reference

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Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2005). Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International journal of behavioral medicine12(4), 278-285.

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., … & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine65(4), 564-570.

Hülsheger, U. R., Alberts, H. J., Feinholdt, A., & Lang, J. W. (2013). Benefits of mindfulness at work: the role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology98(2), 310.

Rosenzweig, S., Reibel, D. K., Greeson, J. M., Edman, J. S., Jasser, S. A., McMearty, K. D., & Goldstein, B. J. (2007). Mindfulness-based stress reduction is associated with improved glycemic control in type 2 diabetes mellitus: a pilot study. Alternative Therapies in Health and Medicine13(5), 36-39.

Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and cognition19(2), 597-605.

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